10 bewährte Techniken, um Stress sofort abzubauen

by Detlef Beeker

 Jeder ist hier und da mal gestresst. Das ist ganz normal und gar kein Problem. Ernst wird es erst, wenn der Stress häufig auftritt, denn dafür ist unser Körper nicht ausgelegt.
Im Folgenden stelle ich dir die effektivsten 10 Techniken gegen Stress vor. Das Gute, sie sind ganz einfach und ohne Probleme in den Alltag integrierbar.


1. Mini-Meditation
Meditieren ist eine eierlegende Wollmilchsau. Es hilft gegen nahezu jedes Problem: Stress wird abgebaut, Ängste und Panik reduziert und Depressionen gelindert. Unser Immunsystem wird gestärkt, wir werden jünger und sogar unser Gehirn verändert sich. Wenn du mehr über die positiven Effekte der Meditation erfahren möchtest dann klicke hier: http://detlefbeeker.de/warum-du-unbedingt-meditieren-solltest/.

Es gibt ganz viele tolle Meditationstechniken, aber ich möchte dir eine vorstellen, die du gut zwischendurch anwenden kannst. Sie ist aus dem Programm der MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Dies ist einer der wissenschaftlich am besten untersuchtesten Meditationsprogramme. Dieses 8-Wochen-Programm hat unglaublich positive Effekte.


3-Minuten-Meditation

Sie besteht aus drei Phasen. Jede dieser Phasen wendest du 1 Minute an, sodass die Meditation insgesamt 3 Minuten dauert.
1. Beobachte, was gerade da ist. Versuche nicht zu werten, sondern einfach da sein zu lassen, was ist. Versuche nichts zu ändern für diese eine Minute.
2. Achte auf deinen Atem für eine Minute. Folge dem Atem: Spüre, wie die Luft in deine Nasenlöcher eintritt, wie sich der Brustkorb hebt usw.
3. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Der dritte Schritt erweitert die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper als Ganzes und alle vorhandenen Empfindungen.

Bei der ganzen Meditation solltest du, wenn es geht, möglichst wertfrei sein. Ziehe deine Aufmerksamkeit von deinen Gedanken ab.


2. Bauchatmung

Wenn wir gestresst sind, atmen wir hektisch und flach in unserer Brust. Wenn wir das Gegenteil machen, so wird unserem Gehirn signalisiert, dass alles in Ordnung ist. Wir sind nicht bedroht, deswegen müssen wir auch nicht gestresst sein. D. h. alle Atemtechniken, bei denen wir tief und langsam in den Bauch atmen, wirken hervorragend gegen Stress. Wissenschaftlich intensiv untersucht ist die 4-7-8 Atmung. Ich bin ein großer Fan dieser Atemtechnik und wende sie regelmäßig an. Sie funktioniert wie folgt:

1. Atme tief durch die Nase in den Bauch ein und zähle dabei bis vier.

2. Halte den Atem und zählte dabei bis sieben.
3. Atme durch den Mund aus und zähle bis acht. Dabei lässt du die Luft aus, als ob du die Geburtstagskerzen auf deinem Kuchen ausgeblasen möchtest.

Diese Technik ist wirklich sehr kraftvoll und wirkt nicht nur gegen Stress, sondern gegen Ängste und sogar Panik. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass diese Panik sogar Medikamenten gegen Angst überlegen ist. Am besten machst du diese Technik viermal nacheinander und das zweimal täglich.


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3. Lachen
Lachen ist gesund, das weiß jeder. Allerdings gilt dies auch für künstliches Lachen. Manchmal ist uns einfach nicht nach Lachen zumute. Und wenn wir gerade Stress haben, umso mehr. Doch das macht gar nichts. Wir tun einfach so, als ob. Das ist das Prinzip des Lach-Yoga. Dort treffen sich die Teilnehmer einmal wöchentlich. Und dann wird gelacht, was das Zeug hält. Ich selbst habe des Öfteren an solchen Treffen teilgenommen. Am Anfang kam ich mir komisch vor. Das Lachen war künstlich und ich dachte: „Oh Gott, hoffentlich ist es bald vorbei.“ Aber schon nach ein paar Minuten wurde aus dem künstlichen ein echtes Lachen. Und das war toll. Ich habe den positiven Effekt dieser Treffen noch Tage später gespürt. Also einmal kräftig gelacht und der Stress ist weg.
Du kannst dir auch eine Lach-Sammlung anlegen. Das ist dann eine Sammlung von YouTube Videos oder Witzen oder eben alles was dich zum Lachen bringt. Auf YouTube gibt es wirklich sehr viele, sehr lustige Videos. Wenn du dort stöberst, wirst du sicher etwas finden.

4. Musik hören

Musik hat etwas Magisches es kann unsere Stimmung sehr beeinflussen. Wenn wir einen schnellen Rocktitel hören so kann uns das beschwingen, klassische Musik entspannt uns. Nach einem gestressten Tag, kann es deinen Stress sehr gut abbauen, wenn du ein paar entspannende Musikstücke hörst. Falls du gerade keine zur Hand hast, ist YouTube eine gute Quelle. Dort kannst du das Stichwort “relaxing music” eingeben. Für gute Laune suchst du nach “uplifting music“. Den größten Konsens unter der Musik hat Café del Mar. D. h. die meisten Menschen mögen diese Musik. Ich auch. Probiere es aus. Wenn dich die Musik mitreißt und du tanzt – umso besser.

5. Sport treiben

Sport und Bewegung sind wissenschaftlich bewiesen wunderbar für unseren Körper und unseren Geist.

In einer bekannten Studie der Universität Stanford über Depressionen trieben die Teilnehmer dreimal pro Woche 40 Minuten Sport, und zwar Fahrrad fahren. Eine Vergleichsgruppe nahm Antidepressiva. Das erstaunliche Ergebnis: Nach 16 Wochen hatten sich bei 60 % der Teilnehmer die Depressionen deutlich gebessert. In einer Anschluss-Studie über diese 60 % wurde geschaut, wie die Rückfallquote war. D. h., wie viele der Teilnehmer fielen nach zehn Monaten in ihre Depressionen zurück. Bei der Medikamenten-Gruppe waren es 38 %. Bei der Gruppe die Sport trieben, waren es unglaubliche 9 %! Das zeigt wie gut Sport nicht nur unserem Körper, sondern auch unserem Geist tut (Blumenthal, u. a. (1999): "Effects of exercise training on older patients with major depression", Archives of Internal Medicine, 159, 2349–2356).


Eine Runde joggen baut unseren Stress ab. Danach fühlen wir uns wie neu geboren. Sehr gut sind auch Sportarten, die dir Spaß machen, wie zum Beispiel Tennis spielen oder Fußball. Der Körper wird bewegt, Stresshormone werden abgebaut und unsere Gedanken kreisen nicht mehr um Sorgen und Ängste.


6. Visualisierung

Stelle dir dein Lieblingsessen vor. Vielleicht ein Döner, ein schmackhaftes Steak oder ein schönes Eis. Wenn du dir diese Bilder wirklich intensiv vorstellst, läuft ihr das Wasser im Munde zusammen. Unsere inneren Bilder können eine starke Wirkung haben. Dies können wir nutzen, um uns zu entspannen und gut zu fühlen. Eine schöne Anti-Stress-Technik ist der Traumort.



Traumort

Dafür stellst du dir einen Ort vor, bei dem du dich besonders wohlfühlst. Es wäre optimal, wenn es einen Ort ist, an dem du tatsächlich schon mal gewesen bist. Ein schöner Strand, vielleicht ein Berggipfel oder was du sonst als angenehm empfindest. Es ist aber völlig o. k., wenn du dir diesen Ort einfach nur vorstellst. Ich persönlich habe so einen Ort an einem Strand einer thailändischen Insel. Es ist eine Bucht und ich sehe auf das Meer hinaus. Es ist wirklich ein wunderschöner Ort und ich fühle mich automatisch entspannend, alleine wenn ich daran denke. Auch jetzt in diesem Augenblick, währen dich diese Zeilen schreibe, berührt es mein Herz.
Was ist dein Traumort? Versuche dich mit allen Sinnen dort hineinzufinden. Was siehst du, hörst du, riechst und schmeckst du? Je mehr du dich dort hineinversetzt, desto intensiver ist das Wohlgefühl. Versetze dich für ein paar Minuten in diesen Ort und du wirst dich gleich entspannter führen. Übrigens, je öfter du diese Übung machst, desto leichter und schneller kommst du in die Entspannung.

7. Mit Freunden treffen
Wir sind soziale Wesen. Enge Freunde und Familie sind ein wichtiger Bestandteil unseres Glücks. Umgekehrt ist Einsamkeit der häufigste Grund, unglücklich zu sein. Deswegen, treffe dich mit Freunden. Rede mit ihnen was du auf dem Herzen liegt oder mache etwas, was dir einfach nur Spaß macht. Du wirst deinen Stress abbauen und deine Sorgen vergessen.

8. In der Natur spazieren gehen

Jede körperliche Bewegung wirkt dem Stress entgegen. Wenn wir dies in der Natur tun, so ist das doppelt wohltuend. Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, dass der Aufenthalt in der Natur uns guttut und unser Wohlbefinden steigert.

9. Massage
Können die eine Massage. Meine Frau ist Thailänderin. Ich habe dieses wunderschöne Land ganz häufig besucht und genieße sehr die Massagen dort. Eine Massage ist wie ein kleiner Urlaub. Durch eine Massage wird automatisch der ganze Körper entspannt und die stressbedingten Anspannungen können wir loslassen. Natürlich muss es nicht immer eine professionelle Massage sein, dein Partner kann dir sicher auch eine entspannende Massage geben. Das tut eurer Partnerschaft gut.
Du kannst dich übrigens auch selbst massieren. Du kannst das ganz nach Gefühl machen. Anregungen gibt es bei YouTube, wie z. B. hier: https://www.youtube.com/watch?v=RolxzafzOfs.

10. Hobby

Das Gute an Hobbys ist, dass wir sie gerne machen. Ich bspw. spiele gerne Schach. Ich schalte dabei ganz ab und vergesse allen Stress und Sorgen. Wenn dein Hobby etwas mit Sport zu tun hat, umso besser. Falls du kein richtiges Hobby hast, suche dir eins. Es gibt in jeder Stadt unzählige Angebote.
Das war's. Lasse es mich wissen, wie dir die Techniken gefallen haben.

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