Ziele erreichen leicht gemacht: Mini-Gewohnheiten

by Detlef Beeker

Mini-Gewohnheiten sind von Stephen Guise entwickelt worden. Angenommen wir nehmen uns vor, täglich 30 Minuten zu joggen. Für bequeme Leute, wie mich, ist das schon ein dicker Brocken. Mich aufzuraffen ist nicht leicht. Mini-Gewohnheiten bedeuten, dass ich mir nur vornehme, den ersten kleinen Schritt zu machen. Das bedeutet, ich nehme mir vor, täglich nur eine Minute zu joggen. Das ist nun wahrlich zu schaffen. Das ist das Konzept der Mini-Gewohnheiten.

Dazu ein Beispiel:

Ben möchte täglich 30 Minuten joggen. Er strebt an, dies als Gewohnheit zu etablieren. Schauen wir uns an, wie Mini-Gewohnheiten in diesem Fall funktionieren. Ein Mini-Habit ist ein sehr kleiner Teil der gesamten Aktivität. Zum Beispiel wäre ein Mini-Habit, nur eine Minute zu joggen. Die Idee dahinter ist, dass häufig der Anfang das Schwierigste ist. Ben ist wie viele Menschen: Er liegt lieber auf dem Sofa und schaut seine Lieblingsserie, als joggen zu gehen. Wenn er sich vorstellt, 30 Minuten zu joggen, dann braucht er viel Willensstärke, um dies zu machen. Wenn er aber nur eine Minute joggen möchte, so ist das überhaupt gar kein Problem. Wenn er dann erst einmal draußen ist, seine Sportsachen angezogen hat und seine Joggingschuhe, so ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass er mehr als nur eine Minute joggen wird. Das ist das Prinzip hinter den Mini-Gewohnheiten.

Ein anderes Beispiel: Ich würde gerne die Gewohnheit aufbauen, täglich zwei Stunden zu schreiben. Ein Mini-Habit ist dann, dass ich nur 3 Minuten schreibe. Oder ich nehme mir als Mini-Habit vor, nur einen einzigen Satz zu schreiben.

Warum funktionieren Mini-Gewohnheiten?

Als ich das erste Mal vom Konzept der Mini-Gewohnheiten gehört habe, war ich skeptisch. Mir leuchtete nicht ein, was daran besonders war. Tatsache ist aber, Mini-Gewohnheiten funktionieren. Dies sind die wichtigsten Gründe:

  • Keine Willensstärke notwendig: „Aller Anfang ist schwer“. Da ist was Wahres dran. Wenn ich mir große Sachen vornehme, fällt es mir schwer, anzufangen. Wenn ich mir vornehme, täglich zwei Stunden zu schreiben, ist das viel. Ich habe keine Lust zu starten. Nehme ich mir vor, nur 3 Minuten zu schreiben, so ist das kein Problem.
  • Wahrscheinlichkeit groß, fortzufahren: Habe ich erst einmal angefangen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ich dranbleibe.

Puzzle-Studie: In einer Studie von Greist-Bousquet und Schiffman wurden den Teilnehmern Puzzles gegeben. Die Wissenschaftler gaben den Teilnehmern allerdings nicht genügend Zeit, die Puzzles vollständig zu lösen. Was meinen Sie, was geschah, als die Wissenschaftler verkündeten, dass die Zeit um sei? Hörten die Teilnehmer auf oder fuhren sie fort, bis sie die Puzzles gelöst hatten, obwohl sie es nicht mussten? Das Ergebnis war verblüffend: 90 % der Teilnehmer blieben da und lösten die Puzzles gänzlich.[1] Wir Menschen haben also den Drang, Dinge zu Ende zu bringen. Das spielt uns bei  en in die Hände.

Stellen Sie sich vor, Ihr Mini-Habit ist, drei Minuten zu joggen. Sie ziehen sich an, Sie gehen nach draußen und joggen drei Minuten. Wahrscheinlich werden Sie sagen: „O. k., jetzt kann ich aber noch mehr joggen“. Meine Erfahrung beim Schreiben ist, dass ich in etwa 75 % der Fälle wesentlich mehr als nur drei Minuten geschrieben habe. Wichtig ist, dass Sie sich die Wahl lassen: Sie geben sich die Erlaubnis, nur drei Minuten joggen. Das ist okay! Wenn Sie sich dann entschließen, mehr zu joggen, müssen Sie nicht die vollen 30 Minuten laufen. Nein, Sie können nur weitere drei Minuten joggen. Es geht also auch beim Weitermachen darum, kleine Schritte zu machen.

Tipp: Denken Sie in Mini-Einheiten! Wenn Sie die ersten drei Minuten gejoggt sind, fragen Sie sich: "Soll ich weitere drei Minuten joggen?". Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie bejahen und fortfahren. Das ist besser, als wenn Sie überlegen: „Soll ich direkt 30 Minuten vollmachen?“. Denn dann kann es sein, dass Sie abbrechen.

  • Gewohnheiten problemlos bilden: Wie Sie oben gesehen haben, ist es mühevoll, Gewohnheiten zu bilden. Unser Gehirn ist vorsichtig: Sind Gewohnheiten erst einmal etabliert, sind sie schwierig loszuwerden. Durch Mini-Gewohnheiten wird unser Gehirn an neue, regelmäßige Handlungen gewöhnt. Das Gehirn freundet sich also damit an, dass täglich gejoggt wird. Auch wenn es nur drei Minuten sind. Dadurch fällt es dem Gehirn später leichter, diese Gewohnheiten auszubauen, d.h. 10 Minuten oder 20 oder 30 Minuten zu joggen.
  • Status-quo-Verzerrung: Dies ist ein Ausdruck aus der Psychologie. Der Mensch mag keine Veränderungen – er bevorzugt den Status quo. Je größer die Veränderung, desto schwieriger ist es: Das Gehirn mag keine großen Modifikationen. Deswegen fällt es uns so schwer, plötzlich täglich 30 Minuten zu joggen. Das Gehirn legt uns Widerstände in den Weg. Es verkraftet es viel besser, wenn die Anpassungen klein sind. Dies ist keine Bedrohung. Drei Minuten Joggen täglich ist für unser Gehirn kein Problem. Deswegen sind Mini-Gewohnheiten gehirn-gerecht.
  • Tägliche Erfolgserlebnisse: Eine Minute täglich zu joggen, das schaffen wir. Dagegen 30 Minuten zu joggen, das bewältigen wir am Anfang, aber nach einer Weile lassen wir es schleifen. Das Joggen lassen wir immer häufiger ausfallen. Das ist ein Rückschlag und tut unserem Selbstwertgefühl nicht gut. Ein Mini-Habit dagegen können wir immer durchführen. Eine Minute zu joggen, ist ein Kinderspiel. Das bedeutet, wir haben täglich ein Erfolgserlebnis, was unserem Selbstwertgefühl guttut.

Mini-Gewohnheiten und Mikro-Taktiken sind kluge Strategien. Die Techniken in diesem Buch sind sehr wirksam und allesamt wissenschaftlich getestet. Sie nutzen aber nichts, wenn wir sie nicht anwenden. Ganz ehrlich? Ich kann manchmal ganz schön bequem sein. Bei mir haben die Konzepte der Mini-Gewohnheiten und Mikro-Taktiken hervorragend funktioniert. Deswegen habe ich alle Techniken in diesem Buch als Mikro-Taktiken bzw. Mini-Gewohnheiten konzipiert. Denn ich möchte, dass sich Ihr Leben wirklich verändert und Sie glücklicher werden.

[1] Schiffman / Greist-Bousquet (1992): „The effect of task interruption and closure on perceived duration.“ Bulletin of the Psychonomic Society, Vol 30(1), Jan 1992, 9-11.

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