Mit dem Undoing-Effekt gegen Stress

by Detlef Beeker

Meine Frau wollte sich einen neues Auto, und zwar einen Mini, kaufen. Sie beschäftigte sich viel damit. Dadurch sah sie im Straßenverkehr nur noch Minis: “Ich wusste gar nicht,” teilte sie mir erstaunt mit, “dass es so viele Minis gibt!”

Worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, dass wird mehr. Wenn wir Ängste haben und uns ständig damit beschäftigen, kann es sein, dass sie mehr werden. Das gilt auch für Stress. Wenn wir gestresst sind und unser Gedanken kreisen, so wird das Negative in unserem Leben mehr.

„Energie folgt der Aufmerksamkeit.“

Deswegen ist es so wichtig, dass wir das Positive verstärken. Dadurch wird automatisch unser Stress gelindert. Je mehr wir uns mit angenehmen Erfahrungen auseinandersetzen, desto mehr erkennen wir, wie schön das Leben eigentlich ist. Dies nennen die Wissenschaftler den Undoing-Effekt: Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab oder verhindern sie vollständig.

In einer Studie wurden die Teilnehmer einer Stress-Situation ausgesetzt: Sie mussten spontan eine Rede halten. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Der ersten Gruppe wurde ein fröhliches Video gezeigt. Der zweiten Gruppe ein Trauriges und die dritte Gruppe sah nur den Bildschirmschoner. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Stressreaktion der ersten Gruppe deutlich vermindert wurde, im Vergleich zu der Gruppe, die den Bildschirmschoner sah. Der Stress der zweiten Gruppe wurde durch das traurige Video erhöht.[1]

Positive Gefühle mindern oder löschen negative Effekte von negativen Emotionen. Das ist der Undoing-Effekt. Dies können wir zur Stressbekämpfung sehr wirkungsvoll nutzen.

Eine der einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Techniken, um positive Gefühle zu trainieren ist der positive Tagesrückblick. Er hat sich bei wissenschaftlichen Studien als äußerst effektiv erwiesen:

Der positive Tagesrückblick hat sich als sehr erfolgreiche Intervention erwiesen: Depressionen lassen nach und das Glück steigt. Noch bis zu sechs Monate später, nachdem die Teilnehmer einer Studie den positiven Tagesrückblick anwendeten, waren die positiven Wirkungen messbar.[2] Sogar bei stark depressiven Probanden, die teilweise ihr Bett nicht verlassen konnten, war diese Technik erstaunlich wirksam. Nach nur zwei Wochen verbesserten sich 94 % wesentlich.[3]

Wie genau praktizieren wir den positiven Tagesrückblick? Hier kommt eine genaue Anleitung:

Positiver Tagesrückblick

Ziel: Optimismus-Training

Technik: Beim positiven Tagesrückblick geht es darum, drei Ereignisse zu finden und diese niederzuschreiben. Du kannst die Erfahrungen vertiefen, indem du jeweils "warum?" fragst. Beim positiven Tagesrückblick gibt es drei alternative Varianten, und zwar "Angenehme Erfahrungen", "Einsatz deiner Stärken" und "Sinnhafte Erfahrungen". Wähle eine dieser Varianten aus:

  1. Variante: Angenehme Erfahrungen: Frage dich: "Was war heute angenehm?" Oder frage dich: "Was war heute schön?". Finde drei angenehme Erfahrungen. Natürlich kannst du jederzeit mehr schreiben, aber drei Dinge reichen aus. Du kannst die Erfahrung vertiefen, indem du anschließend fragst: "Warum war das angenehm?" Dazu ein paar Beispiele.

Frage: „Was war heute schön?“ Antwort: „Ich habe heute Morgen mit meinem kleinen Sohn gespielt.“ Frage: „Warum?" Antwort: "Es war so süß, mit ihm zu knuddeln, er hat so gelacht und seine süßen Augen…."

Frage: "Was war heute angenehm?“ Antwort: „Ich bin heute Fahrrad gefahren. Das hat Spaß gemacht.“ Frage: "Warum?“ Antwort: "Eigentlich wollte ich eine Fernsehserie schauen. Ich habe mich aber doch aufgerafft. Es war schön, weil es ein gutes Gefühl war, sich zu bewegen. Außerdem bin ich durch einen schönen Wald gefahren, das tat gut."

Die "Warum-Frage" vertieft das Erleben. Du kannst die Warum-Frage ganz frei beantworten – du kannst nichts falsch machen.

  1. Variante: Einsatz deiner Stärken: Hierbei reflektierst du über drei Gelegenheiten am heutigen Tag, bei denen du deine Stärken eingesetzt hast. Frage dich: "Wo habe ich heute meine Stärken eingesetzt?". Du kannst dies vertiefen, in dem Sie anschließend die Frage stellen: "Warum?" Dazu ein paar Beispiele.

„Wo habe ich heute meine Stärken eingesetzt?“ Antwort: „Ich habe heute Morgen mit meinem kleinen Sohn gespielt.“ „Warum?“ Antwort: „Ich bin ein liebevoller Vater und kann gut mit dem Kleinen spielen.“

„Wo habe ich heute meine Stärken eingesetzt?“ Antwort: „Ich bin heute Fahrrad gefahren. Das hat Spaß gemacht.“ Warum?“ Antwort: „Ich bin diszipliniert und obwohl ich müde war, bin ich trotzdem Fahrrad gefahren."

  1. Variante: Sinnhafte Erfahrungen: Am Ende des Tages notierst du drei sinnhafte Erfahrungen, die Sie heute hatten. Stellen Sie sich die Frage: "Was war heute sinnhaft?". Und dann: "Warum?" Dazu ein paar Beispiele:

Frage: „Was war heute sinnhaft?“ Antwort: „Ich habe heute Morgen mit meinem kleinen Sohn gespielt.“ Frage: „Warum?“ Antwort: „Mein Sohn gibt meinem Leben einen Sinn.“

Frage: „Was war heute sinnhaft?“ Antwort: „Heute war der Sonnenuntergang so schön.“ Frage: "Warum?“ Antwort: „Es war eine sinnhafte Erfahrung, weil es mir zeigte, wie schön die Welt ist und dass es mehr gibt als den Alltag."

Wie oft? Wie lange? Der positive Tagesrückblick wird täglich abends durchgeführt, und zwar schriftlich. Du kannst ihn so lange anwenden, wie es für dich stimmig ist.

Tipps & Tricks:

  • Was fällt Dir am leichtesten? Die Glücksforschung verfolgt das Motto "Stärken stärken und Schwächen managen". Das bedeutet, dass du die Variante nehmen solltest, die dir am leichtesten fällt. Mir persönlich gefällt die "Stärke-Variante" des positiven Tagesrückblicks am besten. Am wenigsten kann ich mit der "Sinnhaftigkeits-Variante" anfangen. Was liegt dir am meisten? Du kannst jederzeit variieren. Das heißt, heute Abend machst du den "Stärke-Tagesrückblick", morgen den "Angenehm-Tagesrückblick".
  • Schriftlich: Es hat sich gezeigt, dass es am besten ist, den Tagesrückblick schriftlich zu machen. Wenn du einfach nur darüber nachdenkst, dann kann es leicht passieren, dass deine Gedanken abschweifen: Plötzlich befindest du dich gedanklich bei der heutigen Arbeit, wo gehörig etwas schief gegangen ist. Deswegen wirkt es stärker, wenn du ihn schriftlich machst.
  • Positive Gefühle: Ideal wäre es, wenn wir das Gefühl der positiven Situation wiedererleben. Ich erinnere mich daran, dass ich mit meinem Sohn spiele. Dadurch werden automatisch dieselben Gefühle erweckt, die ich in der Situation hatte. Wenn nicht, so tauche tiefer in das Erlebnis ein: Du kannst dich fragen, was du gesehen, gerochen, gefühlt und vielleicht sogar geschmeckt hast. Auch die Frage “Warum” hat einen ähnlichen Effekt. Falls du allerdings das Gefühl nicht wiederbeleben kannst, so ist das auch ok. Manchmal sind die Effekte ganz subtil und kaum spürbar.
  • Zusätzlich schärft der positive Tagesrückblich unsere Wahrnehmung für positive Erfahrungen. Durch den positiven Tagesrückblick werden wir auf positive Situationen geeicht. Wir nehmen dann automatisch mehr davon wahr. Wir werden uns dann auch wundern: “Ich wusste gar, dass mein Leben so viele schöne Momente enthält!”
  • Selbstwertgefühl: Wenn du dein Selbstwertgefühl verbessern möchtest, kannst du sehr gut die “Stärke-Variante” einsetzen. Sie führt dir deine Stärken vor Augen.

Diese Technik ist schnell gemacht und hat großartige Effekte. Deswegen fange am besten heute Abend damit an.

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!“

Viel Spaß damit und viele gute Gefühle.

[1] Fredrickson/ Mancuso / Branigan / Tugade (2000)."The Undoing Effect of Positive Emotions", Motivation and Emotion, 24(4), 237–258.

[2] Seligman / Stehen / Park / Peterson (2005): "Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions", American Psychologist, 60(5), 410–421.

[3] Seligman (2011): Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realise Your Potential for Lasting Fulfilment.

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