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Motivation ist tot! Wie Sie Ihre Ziele erreichen

Motivation ist tot! Wie Sie Ihre Ziele erreichen

by Detlef Beeker

In diesem Beitrag stelle ich den Königsweg für Änderungen in Ihrem Leben vor: Gewohnheiten. Dies sind Handlungen, die automatisch ablaufen: Sie müssen nicht nachdenken, ob Sie Ihre Zähne putzen. Im Gegenteil, Sie fühlen sich unwohl, wenn Sie sich nicht Ihre Zähne putzen. Wenn Sie positive Handlungen, wie joggen in Ihr Leben bringen möchten, so ist "Gewohnheitsbildung“ der beste Weg. Hört sich einfach an, ist es leider nicht: Gewohnheiten zu etablieren, ist ein mühseliger Weg. Warum das so ist und wie dies abläuft, erfahren Sie nun.

Stellen sich vor, Sie möchten „Joggen“ in Ihr Leben integrieren. Sie haben einen Bauch bekommen, Ihr Arzt hat Ihnen gesagt, dass Ihre Blutfette zu hoch sind. Sie möchten wieder schlank sein und topfit. „Ab morgen“, so sagen Sie sich, „jogge ich täglich!“ Sie sind hoch motiviert. Motivation beruht auf Gefühlen: Sie haben ein gutes Gefühl zu joggen. Sie haben sich die Vorteile klar gemacht und fühlen sich danach zu joggen. Dies umzusetzen ist nicht schwer. Wenn Sie motiviert sind, brauchen Sie wenig Willenskraft.

Das Problem mit der Motivation ist, dass sie von unseren Gefühlen abhängig ist. Und Gefühle sind "Himmel hochjauchzend, zu Tode betrübt". Sie sind nicht zuverlässig. Vielen geht es so: Sie sind hoch motiviert, joggen ein paar Tage täglich und dann geht es mit der Motivation und der Häufigkeit des Joggens bergab. Das muss nicht so sein. Es gibt einen anderen Motor, und zwar Willenskraft.

Willenskraft bedeutet, dass Sie etwas tun, unabhängig wie Sie sich gerade fühlen. Sie würden viel lieber auf dem Sofa sitzen und Ihre Lieblingsserie schauen, anstatt zu joggen, aber Sie reißen sich am Riemen und joggen dennoch. Willenskraft hat zwei besondere Merkmale:

  • Willensstärke nimmt ab: Willenskraft ist nicht unendlich verfügbar. Sie hängt unter anderem davon ab, wie anstrengend etwas ist oder wie viel Energie Sie gerade zur Verfügung haben. Übrigens schwierige Entscheidungen schwächen Ihre Willenskraft. D.h., wenn Sie lange mit sich ringen, ob Sie joggen gehen oder nicht, so nimmt Ihre Willenskraft ab. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dann joggen, nimmt ebenfalls ab.
  • Willenskraft ist trainierbar: Willensstärke ist wie ein Muskel, Sie können ihn trainieren. Das ist eine gute Nachricht, denn das bedeutet, Sie können Ihre Willenskraft ausbauen.

Sie können Ihre Motivation durch Willenskraft ersetzen. Das kann allerdings sehr anstrengend sein. Zum Glück gibt es aber noch einen weiteren Mechanismus, der uns helfen kann: Gewohnheiten! Gewohnheiten werden durch Wiederholungen aufgebaut. Früher dachte man, man muss eine Handlung 21 Tage lang wiederholen, dann ist es eine Gewohnheit. Leider stimmt das nicht. Neuere Studien haben ergeben, dass sich eine Gewohnheit zwischen 18 und 254 Tagen herausbildet. Im Durchschnitt bildet sich eine Gewohnheit nach 66 Tagen. Das bedeutet: Sie müssen im Durchschnitt 66 Tage hintereinander joggen dann ist es eine Gewohnheit. Wenn es erst einmal eine Gewohnheit ist, dann müssen Sie keinerlei Anstrengungen mehr aufbringen, um zu joggen. Ihr Gehirn signalisiert ihnen vielmehr: „Wenn ich heute nicht jogge, fühle ich mich seltsam. Ich muss gleich rausgehen und joggen.“ Das Tägliche joggen gehört nun zu Ihnen. Wenn Sie es nicht tun, fühlen Sie sich komisch. Das ist eine Gewohnheit.

Gewohnheiten

Die Abbildung zeigt wie Motivation, Willensstärke und Gewohnheit zusammenspielen. Am Anfang ist die Motivation (blaue Linie) hoch. Nach ca. drei Tagen sinkt die Motivation ab, bis sie ganz verschwindet. Die Willensstärke (rote Linie) ist anfangs niedrig. Sie müssen nicht viel Willensstärke aufbringen, um zu joggen, wenn die Motivation hoch ist. Nach etwa drei Tagen muss die Willensstärke zunehmen, um die abnehmende Motivation auszugleichen. Sie müssen also mehr Willenskraft aufbringen, um täglich zu joggen. Das Maximum an Willensstärke ist erreicht, wenn die Motivation nicht mehr vorhanden ist. Durch die Wiederholung und den Gewöhnungseffekt nimmt die erforderliche Willensstärke, um täglich zu joggen, kontinuierlich ab. Sie müssen immer weniger Willensstärke aufbringen, um zu joggen. Bis nach 66 Tagen, die Gewohnheit zu joggen etabliert ist. Dann brauchen Sie gar keine Willensstärke mehr, um zu joggen.

Positive Gewohnheiten zu etablieren, ist eine großartige Sache. Nur der Weg dahin ist nicht einfach. Sie müssen sich anstrengen und eine gehörige Portion Willensstärke aufbringen. Hier kommen Mini-Gewohnheiten und Mikro-Taktiken ins Spiel. Sie erleichtern die Gewohnheitsbildung erheblich.

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