Depressionen effektiv bekämpfen, indem man ein Leben aufbaut, das man liebt

by Seth Gillihan, PhD

Eine der wirksamsten Behandlungen für Depressionen ist es, Aktivitäten durchzuführen, die ein Gefühl der Belohnung vermitteln - was Psychologen "Behavioral Activation" nennen. Leichter gesagt als getan! Wenn du jemals depressiv warst, weißt du, wie niedrig deine Motivation sein kann. Dinge, auf die du dich in der Vergangenheit gefreut hast, können sich wie eine unmögliche Aufgabe anfühlen, und schon das Durchstehen des Tages kann sich wie ein Sieg anfühlen.

Ich weiß aus eigener Erfahrung mit Depressionen, dass es viel einfacher ist, sich einfach aus dem Leben zurückzuziehen. Wir könnten aufhören zu trainieren, Aufgaben verschieben, so oft wie möglich im Haus bleiben und die Einladungen unserer Freunde zum Treffen ignorieren. Der Rückzug ist der Weg des geringsten Widerstandes, besonders wenn wir erwarten, dass die Aktivitäten schwierig und entwässernd sind.

Wie ich jedoch in Cognitive Behavioral Therapy Made Simple beschrieben habe, stärkt der Entzug aber auch unsere Depression. Ich nenne das Beispiel einer Frau, deren Freundin bei der Arbeit sie zum Mittagessen einlädt; während sich die Ablehnung der Einladung kurzfristig besser anfühlt, wird sie langfristig mehr davon profitieren, mit ihrer Freundin zu gehen (siehe die Abbildung aus dem Buch).

Beispiel: Einladung zum Abendessen (Gilihan: Cognitive Behavioral Therapy Made Simple)

Es gibt viele Möglichkeiten, wie positive Aktivitäten helfen, wenn wir depressiv sind; hier sind fünf gängige:

  1. Das Gefühl, etwas beendet zu haben. Wir denken oft, dass wir uns nach einer Herausforderung genauso fühlen werden wie zuvor. Die Wahrheit ist, dass wir wahrscheinlich ein Gefühl der Zufriedenheit haben werden, wenn wir uns um etwas kümmern, das wir verschoben haben. Wir können auch enorm davon profitieren, dass wir uns um unsere Verantwortung kümmern - egal wie klein die Aufgabe ist.
  2. Genuss. Auch Aktivitäten, die uns etwas bedeuten, können Spaß machen. Wir erhalten vielleicht nicht so viel Belohnung für Aktivitäten, wie wenn wir uns gut fühlen, aber es wird wahrscheinlich mehr sein, als wir erwarten (basierend auf unserer negativen Denkweise). Beide Arten der Belohnung - Genuss und Bewältigung - helfen uns, unser Leben sinnvoll und lohnend zu gestalten. Es ist wie bei einer Diät - einige Lebensmittel sind nahrhaft, einige sind köstlich, und zum Glück sind viele beides. Strebe nach Abwechslung bei den Aktivitäten, die du in deinen Zeitplan einbaust.
  3. Durchbrechen der Vermeidungsschleife. Wenn wir eine Aktivität verschieben, von der wir denken, dass sie unangenehm ist, werden wir sofort mit einem Gefühl der Erleichterung belohnt, wie die Abbildung oben zeigt. Dieses Gefühl der Erleichterung - Gott sei Dank muss ich das nicht tun - verstärkt sich stark, so dass wir beim nächsten Mal mit noch größerer Wahrscheinlichkeit Aktivitäten vermeiden werden. Die Durchsetzung der Vermeidung hilft also in zweierlei Hinsicht: Sie bietet die Möglichkeit der Belohnung und befreit uns gleichzeitig von der Gewohnheit des Rückzugs.
  4. Stimmungsaufhellung. Die Aktivierung des Verhaltens wäre ziemlich sinnlos, wenn es nicht wirklich helfen würde, Depressionen zu mildern. Glücklicherweise hat die Mehrheit der Menschen einen großen Nutzen davon, oft ohne die Notwendigkeit von Antidepressiva. Die neuesten Meta-Analysen zeigen, dass die Verhaltensaktivierung in der Regel zu großen Verbesserungen führt.
  5. Ein Leben aufbauen, um das wir uns kümmern. Das Leben besteht größtenteils aus den Entscheidungen, die wir treffen. Selbst kleine und unbedeutende Dinge bestimmen letztlich, wie unser Leben aussieht. Wenn uns zum Beispiel ein Freund schreibt, ist es wichtig, ob wir antworten oder nicht; wir können antworten und unser Leben etwas besser machen, oder es ignorieren und unser Leben etwas schlechter machen. Indem du dich konsequent auf Aktivitäten zubewegt, die für dich von Bedeutung sind, wirst du ein Leben aufbauen, an dem du wirklich teilhaben willst.

 

Ein entscheidender Teil der Verhaltensaktivierung besteht darin, Wege zu finden, um zu beginnen, auch wenn Inspiration und Motivation knapp sind. Hier sind drei Grundprinzipien:

  1. Kleine Schritte. Die Bekämpfung von Depressionen geschieht auf kleine Weise, und sie baut sich allmählich auf. Verzichte nicht auf die kleinsten Schritte, die den Fortschritt darstellen. Wenn Sie sich zum Beispiel entschieden haben, wieder mit dem Training zu beginnen, können Sie einmal täglich mit einem fünfminütigen Spaziergang beginnen.
  2. Führen Sie mit Action. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich keine Lust haben werden, die Aufgabe zu erledigen, wenn die Zeit kommt. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel und beenden Sie Ihre geplante Aktivität, auch wenn (oder gerade wenn) Ihre Motivation gering ist. Das Gefühl folgt oft der Handlung.
  3. Finden Sie Ihre "Keystone Gewohnheiten". Einige Aktivitäten sind besonders wirkungsvoll und helfen Ihnen, noch mehr Aktivitäten hinzuzufügen (ein Konzept, das ich mir von meiner Kollegin und Podcast-Gast Dr. Rachel Hershenberg geliehen habe). Zum Beispiel finden viele Menschen, dass der Beginn einer konsequenten Bewegung zu mehr sozialen Kontakten, einem besseren Schlafrhythmus und einer gesünderen Ernährung führt. Das Üben dieser Gewohnheiten kann die Chancen maximieren, dass Sie auf andere Weise auf dem richtigen Weg bleiben.

Schließlich ist das Gleichgewicht der Schlüssel; bei der Verhaltensaktivierung geht es darum, die langfristige Perspektive einzunehmen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu tun. Die Aktivitäten, die du tust, sollten eine mäßige Herausforderung darstellen, aber nicht erschöpfend sein. Es ist ähnlich wie bei einer Physiotherapie - das richtige Maß an Herausforderung wird manchmal nicht ganz bequem sein, sollte aber nicht zu einer erneuten Verletzung führen. Und genau wie PT dehnt und stärkt uns die Verhaltensaktivierung gezielt, die uns aus der Tiefe heraushebt.

Wenn Sie nach einem Weg suchen, um Verhaltensaktivierung in Ihr Leben zu bringen, ist eine Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, das CBT-Deck, meine neueste Arbeit, um Praktiken wie die Verhaltensaktivierung für diejenigen, die sie benötigen, zu entwickeln. Wie der Name schon sagt, handelt es sich eigentlich um ein Kartenspiel, wobei jede Karte eine Technik zum Üben aufweist - ich empfehle die Verwendung einer Karte pro Tag. Aufgrund des Formats ist es einfach, die Tageskarte als Erinnerung daran mitzunehmen, woran Sie gerade arbeiten.

Zusammen mit Karten über Verhaltensaktivierung beinhaltet das Deck diejenigen, die sich mit Ihren Ängsten auseinandersetzen, Ihre Gedanken trainieren, achtsame Präsenz üben - insgesamt 101 Techniken. Meine Hoffnung ist, dass diese Praktiken dir helfen werden, Stress abzubauen, positive Emotionen zu steigern, selbstlimitierende Überzeugungen zu überwinden und dich mehr im gegenwärtigen Moment zu engagieren.

Wie auch immer sie sich entscheiden, das Leben aufzubauen, das sie wollen, ich wünsche ihnen alles Gute auf der Reise.

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