Geheimnisse guten Schlafs

Schlaf ist enorm wichtig für den Körper, denn schlechter Schlaf führt zu Stress und Stress führt zu schlechtem Schlaf. Wenn du dir zur Gewohnheit machst, erholsam zu schlafen, dann kann dich nichts so leicht aus der Bahn werfen.

Wie verbringst du die letzte Stunde, bevor du schlafen gehst? Schaust du Fernsehen, oder checkst nochmal deine Facebook Seite oder dein Handy?

Ich selbst war ein schlechtes Beispiel: Ich spiele leidenschaftlich gerne Schach. Vor Jahren hatte ich mir zur Angewohnheit gemacht, vor dem Zubettgehen noch ein paar Partien Schach im Internet zu spielen. Vielleicht denkst du, Schach ist doch sehr entspannend. Aber nicht wenn man Bullet-Schach spielt. Beim Bullet hat jeder Spieler nur eine Minute für die ganze Partie. Da muss man rasend schnell spielen, die Uhr tickt gnadenlos. Nach ein paar Partien Bullet-Schach war ich völlig aufgedreht und gestresst. Das war die denkbar schlechteste Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf. Zum Glück habe ich das nur ein paar Wochen lang gemacht.

Ein guter, erholsamer Schlaf ist enorm wichtig. Du kannst deine Schlafqualität fördern, indem du dich auf dein Schlafen vorbereitest.

Ziel: Erholsamer Schlaf

Aktionsplan

  • Es gibt einige Möglichkeiten, die deinen Schlaf fördern. Du musst nicht unbedingt alle Schritte, die ich weiter unten vorschlage, umsetzen. Suche dir die heraus, die für dich am entspannendsten sind[1]:
  • Plane deinen Schlaf: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf benötigen. Allerdings bekommen ein Drittel aller Erwachsenen regelmäßig nicht genügend Schlaf.
  • Wir müssen nun rechnen: Angenommen du musst um 6:00 Uhr morgens aufstehen. Du brauchst etwa 15 Minuten, um einzuschlafen. Das bedeutet, dass du um 21:45 Uhr dein Licht ausmachen solltest. Gebe dir also genügend Zeit, und mache es dir zu Gewohnheit, genügend zu schlafen.
  • Bereite dein Schlafzimmer vor: Optimal ist es, wenn dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Wenn trotz Vorhang noch immer Licht einfällt, überlege ob du eine Schlafbrille tragen möchtest. Laut Wissenschaft ist eine Schlafzimmertemperatur von 15 - 19°C optimal. Wenn dein Schlafzimmer zu laut ist, kannst du durch eine Weißes Rauschen Maschine Abhilfe schaffen. Was das ist? Schau dir diesen Link an: Weißes Rauschen Maschine.
  • Mache deine Elektronik aus: Elektro-Smog fördert nicht deinen Schlaf. Schalte also deinen Fernseher, deinen Computer und auch dein Handy aus. Du wirst sehen, es wird dir gut tun.
  • Nimm ein Bad: Schaffe eine beruhigende und entspannende Atmosphäre in deinem Badezimmer. Dimme das Licht oder benutze Kerzen. Verwende entspannende Badeöle, wie Lavendelöl. Das warme Wasser entspannt deinen ganzen Körper. Das ist eine optimale Vorbereitung für einen entspannenden Schlaf. Gib deinem Körper nach dem Bad ein paar Minuten, damit er sich abkühlen kann, bevor du zu Bett gehst.

Quelle: https://www.freepik.com/free-photo/happy-female-throwing-petals-lying-bathtub_2419787.htm

 

  • Lass dir eine leichte Massage geben: Vielleicht hast du einen Partner, der dir vor dem Schlafen noch eine leichte Massage geben möchte. Er könnte für ein paar Minuten deinen Kopf, Schultern und Rücken massieren. Die Massage sollte allerdings nicht zu kräftig sein, sondern eher sanft, da dies beruhigend und entspannend wirkt.
  • Lese etwas Leichtes und Positives: Es sollte kein brutaler Massenmörder-Krimi sein. Lese etwas Angenehmes und Positives. Das füllt deinen Kopf mit positiven Gedanken, die du mit in den Schlaf nehmen kannst.
  • Mache einen positiven Tagesrückblick: Siehe dir dazu die Gewohnheit in diesem Kapitel an. Als letztes vor dem Schlafengehen, sich das Positive vor Augen zu führen, ist eine großartige Schlaf-Gewohnheit. Du nimmst diese positiven Gedanken mit in den Schlaf, wo sie weiter wirken können. Diese Technik ist hier ausführlich erklärt.
  • Höre beruhigende Musik: Viele haben den Fernseher im Hintergrund laufen. Das ist keine gute Idee, und macht nervös. Besser ist, wenn du angenehme beruhigende Musik wie klassische Stücke, leichter Jazz oder Entspannungsmusik hörst. Ich persönlich finde Café Del Mar sehr angenehm. Du kannst diese Musik hören, wenn du dich auf das Einschlafen vorbereitest. Wenn es dir hilft, kannst du es sogar im Bett zum Einschlafen hören. Dazu eignen sich auch hervorragend Naturklänge, wie Meeresrauschen oder Regengeräusche.
  • Meditation: Ideal ist es, vor dem Schlafengehen zu meditieren. 10 Minuten reichen aus. Dein Körper und Geist können sich entspannen. Negative Gedanken hindern uns häufig am Einschlafen. Meditation ist ein perfektes Gegenmittel.
  • Ganz-Körper-Entspannung: Wenn du bereits im Bett liegst, kannst du eine Ganz-Körper-Entspannung machen. Dazu gehst du mit deiner Aufmerksamkeit deinen ganzen Körper nacheinander durch: von deinen Zehen bis zu deinem Kopf. Du fängst mit deinem rechten Fuß an. Atme in ihn hinein und lasse die Spannungen in ihm los. Frage ihn innerlich, ob er sich entspannt. Fühle wie dein Fuß schwerer und entspannter wird. Gehe dann zu deinem Fußgelenk, deinem Unterschenkel usw. Entspanne so nach und nach deinen ganzen Körper. Es kann gut passieren, dass du während dieser Übung einschläfst.
  • Bete: Beten wirkt ähnlich wie Meditation, es ist sehr beruhigend. Ideal als Einschlafritual. Du kannst im Gebet deine Sorgen und Gedanken des Tages an Gott abgeben. So kannst du mit einem ruhigen Geist einschlafen.

[1] Vgl. "10-Minute Mindfulness: 71 Habits for Living in the Present Moment" von Scott und Davenport und die Ratschläge der Nobelpreisträgerin Elisabeth Blackburn.